Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Τι πρέπει να κάνω για να χάσω βάρος και να μειώσω το σωματικό μου λίπος;

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

m1

Η διατήρηση του σωματικού βάρους και της σύστασης του (ποσοστό σωματικού λίπους) απαιτεί ένα θερμιδικό ισοζύγιο, όπου η θερμιδική πρόσληψη είναι ίση με την ενεργειακή δαπάνη. Εάν οι θερμιδικές μας ανάγκες για τις βασικές του λειτουργίες του οργανισμού μας σε ηρεμία (βασικός μεταβολισμός) και οι καύσεις για τις δραστηριότητες μας είναι ίσες με τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την διατροφή μας, τότε διατηρούμε το σωματικό μας βάρος (κίτρινη ζυγαριά). Αν όμως η πρόσληψη των θερμίδων ξεπεράσει το ποσό θερμίδων που καίμε τότε το σωματικό μας βάρος θα αυξηθεί (μπλε ζυγαριά).

m2

 

 

Οι θερμίδες που καίμε, δηλαδή η βασική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του σώματος μας, αποτελείται από το βασικό μεταβολισμό του σώματος μας, την τροφική θερμογένεση και τη μυϊκή δραστηριότητα.

 

 

 

 

m3

Ο βασικός μεταβολισμός αντανακλά την ελάχιστη ενεργειακή απαίτηση για την επιβίωση και λειτουργία του οργανισμού μας σε συνθήκες απόλυτης ηρεμίας. Μετριέται μετά από 12ώρη νηστεία και σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας με εργοσπιρόμετρο και αντιπροσωπεύει το 50-70% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

Η άλιπη σωματική μάζα, το φύλο, η ηλικία επηρεάζουν το μεταβολισμό ηρεμίας. Υπάρχει γραμμική σχέση μεταξύ άλιπης μάζας και μεταβολισμού ηρεμίας. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός, το οποίο εξηγεί γιατί οι γυναίκες έχουν 5-10% χαμηλότερο μεταβολισμό από τους άνδρες (Πίνακας 1). Επίσης, η μείωση της άλιπης μάζας που συνοδεύει την ηλικία των ανθρώπων που δεν ασκούνται από την τέταρτη δεκαετία και έπειτα, έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση του βασικού μεταβολισμού κατά 2% ανά δεκαετία. Όσο ασκούμαστε, αντιστρέφουμε την μείωση της μυϊκής μάζας και τη φθορά των χρόνων και διατηρούμε τον βασικό μας μεταβολισμό σταθερό (Πίνακας 1), οπότε δεν παίρνουμε παραπανίσια κιλά.

Πίνακας 1. Βασική ημερήσια ενεργειακή ανάγκη ανδρών, γυναικών και παιδιών (σε θερμίδες: kcal). Διαφορές μεταξύ φύλου και ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

m4

Μία ευρέως διαδεδομένη και απλή φόρμουλα (Harris- Benedict), υπολογίζει το βασικό μεταβολισμό κατά προσέγγιση, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, το σωματικό βάρος σε κιλά (ΣΒ), το σωματικό ύψος σε εκατοστά (ΣΥ) και την ηλικία σε έτη (ΕΤΗ).

m6

Το βασικό μεταβολισμό αν τον πολλαπλασιάσουμε μ’ έναν συντελεστή δραστηριότητας, μπορούμε κατά προσέγγιση να υπολογίσουμε τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες. Οι συντελεστές δραστηριότητας είναι κοινοί και για τα δύο φύλα και είναι οι εξής:

m5

Για παράδειγμα για να υπολογίσουμε τις θερμίδες διατήρησης σωματικού βάρους μιας γυναίκας ηλικίας 30 ετών, βάρους 60 κιλών, ύψους 170 εκατοστ. και με συντελεστή δραστηριότητας = 1.55

Θα έχουμε:

Βασικός Μεταβολισμός = 655+(9.6 x 60)+(1.8 x 170)-(4.7 x 30) = 1396 kcal

Άρα οι θερμίδες που θα πρέπει να προσλαμβάνει η γυναίκα αυτή για να συντηρήσει το σωματικό της βάρος, κατά προσέγγιση και σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας θα είναι: 1396 x 1.55 = 2164 kcal

Αν τώρα υποθέσουμε ότι η γυναίκα του παραδείγματος μας θέλει να χάσει 4 κιλά σε 8 εβδομάδες (δηλαδή συνολικά 30.960 kcal) και θελήσει να έχει ένα ρυθμό 0.5 κιλό ανά εβδομάδα μπορεί να το πετύχει με τρεις στρατηγικές:

Στρατηγική πρώτη: Να μειώσει την ημερήσια θερμιδική της πρόσληψη κατά 553kcal ανά ημέρα.

Στρατηγική δεύτερη: Να διατηρήσει τη θερμιδική της πρόσληψη και να αυξήσει την ενεργειακή της δαπάνη με φυσική δραστηριότητα, για παράδειγμα τρέξιμο 5.5 χιλιόμετρων καθημερινά.

Στρατηγική τρίτη: Συνδυασμός και των δύο. Μείωση θερμιδικής πρόσληψης και αύξηση της ενεργειακής δαπάνης. Για παράδειγμα, μείωση των θερμίδων από τη διατροφή κατά 250 kcal την ημέρα και 3 χιλιόμετρα τρέξιμο την ημέρα.

Πληθώρα ερευνών που σχετίζονται με τον έλεγχο του σωματικού βάρους συμπεραίνουν ότι ο συνδυασμός άσκησης και δίαιτας είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Η άσκηση επίσης βοηθάει στη διατήρηση της  μυϊκής μάζας και του βασικού μεταβολισμού, κάνοντας τη διαδικασία μείωσης σωματικού βάρους ακόμα πιο εύκολη υπόθεση.

Tip: Προσέξτε τη διατροφή σας μειώνοντας το μέγεθος της μερίδας σας, αποφύγετε τα γλυκά και ξεκινήστε μια φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα και παρατηρείστε τη ζυγαριά να γίνετε πιο φιλική μαζί σας και τα ρούχα σας πιο άνετα στο σώμα σας.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: