Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Τι είναι η αερόβια ικανότητα; Πώς τη μετράμε; Αφορά μόνο αθλητές;

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται ή θέλουν να μάθουν ποιο είναι το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Ένας δείκτης αξιολόγησης είναι η αερόβια ικανότητα, η διατήρηση δηλαδή μιας σχετικά μέτριας έντασης άσκηση για παρατεταμένη διάρκεια. Η ικανότητα αυτή είναι μετρήσιμη και είναι γνωστή ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), η οποία ισοδυναμεί με καλύτερη επίδοση και βελτιώνεται με τη συστηματική αερόβια άσκηση.

Η VO2max μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους και να εκτιμηθεί ως φυσιολογική, υψηλή ή χαμηλή. Ο τρόπος με τον οποίο προσδιορίζεται η VO2max είναι με τη χρήση μιας βαθμιαίας αυξανόμενης έντασης δοκιμασίας σε διάδρομο, όπου αναλύεται η πρόσληψη οξυγόνου με ειδικό αναλυτή οξυγόνου.

HZ13_MDPRODENV_male running treadmill_living room

Πρακτικά και κατά προσέγγιση, μπορούμε να υπολογίσουμε την καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα βάση των παρακάτω μαθηματικών τύπων:

  1. Δοκιμασία βαθμιαίας αυξανόμενης έντασης σε διάδρομο:

VO2 = 0.203 x (V x 16.7) – 3.362 (όπου V η δρομική ταχύτητα σε διάδρομο).

Για παράδειγμα, ο Γιάννης (44 ετών) σε βαθμιαίας αυξανόμενης έντασης δοκιμασία έφτασε τα 14km/h, οπότε ο Γιάννης θα έχει VO2 max = 0.203 x (14 x 16.7) – 3.362 = 44.1 ml/kg/min, σύμφωνα με τον πίνακα αξιολογείται ως άριστη φυσική κατάσταση.

  1. Τρέξιμο για 12 λεπτά σε γήπεδο (Cooper test):

VO2 = (22.35 x d) – 11.29 (όπου d η απόσταση που καλύπτεται σε 12 λεπτά)

Για παράδειγμα ο Βασίλης (33 ετών) έτρεξε σε 12 λεπτά 2.5 χιλιόμετρα και με τον τύπο η καρδιοαναπνευστική του ικανότητα είναι:

VO2 = (22.35 x 2.5) – 11.29 = 44.6 ml/kg/min, η οποία σύμφωνα με τον πίνακα αξιολογείται ως καλή φυσική κατάσταση.

Παρακάτω δίδεται πίνακας για την κατάταξη σου βάση ηλικίας και φύλου (αφορά υπολογισμό VO2max με δοκιμασία Cooper).

pinakas2

Η τιμή αυτή δεν αφορά μόνο τους αθλητές. Αποτελεί δείκτη υγείας, σημαντικό κριτήριο βιολογικής αξίας και καθρέπτη της λειτουργίας του οργανισμού, ειδικά του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η αερόβια ικανότητα μειώνεται με την πάροδο των χρόνων και την καθιστική ζωή. Η βιολογική φθορά των φυσιολογικών συστημάτων που στηρίζουν την αερόβια ικανότητα ξεκινάει στην ηλικία των 25 ετών.

Η συμβολή της συστηματικής άσκησης στη διατήρηση, αλλά και βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι σημαντική. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται επιβραδύνουν τη μείωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται από την ηλικία. Για παράδειγμα, έχει παρατηρηθεί ότι ένας 50χρονος που ασκείται συστηματικά έχει κατά μέσο όρο την αερόβια ικανότητα που μπορεί να συγκριθεί με ενός 40χρονου που δεν ασκείται.

Με την απλή αερόβια άσκηση λοιπόν, επιτυγχάνεται μια σημαντική βιολογική ανανέωση. Βελτιώστε την αερόβια ικανότητα σας κάνοντας απλό περπάτημα ή τρέξιμο, όχι μόνο για την επίδοση, αλλά και για την υγεία σας!

Tip: Υπολογίστε την αερόβια σας ικανότητα, έπειτα ακολουθείστε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα, με περπάτημα ή τρέξιμο 30 λεπτών με ένταση που να προκαλεί εφίδρωση λαχάνιασμα. Επαναλάβετε τον υπολογισμό μετά από 2 μήνες για να εξακριβώσετε πόσο βελτιώθηκε η αερόβια σας ικανότητα.

Σε ποιο επίπεδο είναι λοιπόν, η δική σας αερόβια ικανότητα;

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: