Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Προπονητικά tips: Αυξημένα οφέλη σε μυϊκή μάζα, δύναμη και μείωση λίπους, με παράλληλη βελτίωση της λειτουργικότητας του γυμναστηρίου

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Η εκπόνηση προπονητικών προγραμμάτων στα γυμναστήρια, είναι ένα θέμα που προβληματίζει πάντα…τους ιδιοκτήτες γυμναστηρίων, τους γυμναστές και τελικά τους τελικούς καταναλωτές, τους ίδιους δηλαδή τους ασκούμενους.

Πόσες φορές δεν έχετε βρεθεί στην δυσμενή θέση να μην υπάρχει αερόβιο μηχάνημα ελεύθερο? Πόσες φορές σας έχει τύχει να περιμένει κάποιος πάνω από το κεφάλι σας στο leg extension μέχρι να τελειώσετε, για να πάρει θέση? πως θα έχει όφελος εκείνος, όταν περιμένει να τελειώσετε εκείνα τα 5 ή 6 ή 7 σετ που έχετε να εκτελέστε(πόσα???) σύμφωνα με το πρόγραμμα που κρατάτε στα χέρια σας? Και πως θα μπορέσετε να κάνετε την μία ώρα διάδρομο που “ξέρετε” ότι πρέπει να κάνετε για να αδυνατίσετε ή που σας έχουν πει ή που στην τελική σας αναγράφει το πρόγραμμά σας?

Αυτά και άλλα παρόμοια καίρια ερωτήματα και προβληματισμούς ταλανίζουν μόνιμα ασκούμενους, γυμναστές και ιδιοκτήτες γυμναστηρίων…όλοι θα ήθελαν κάτι άλλο…όλοι θα ήθελαν μία λύση…

Untitled11

Υπάρχει όμως? Τι μπορεί να γίνει?

Εμείς δεν ισχυριζόμαστε ότι τετραγωνίσαμε τον κύκλο, ούτε ότι βρήκαμε την πανάκεια όλων των προβλημάτων…απλώς θα σας παρουσιάσουμε με απλό και κατανοητό τρόπο έναν από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να λύσετε τα παραπάνω προβλήματα ή τουλάχιστον να τα περιορίσετε…εσείς κρίνετε αν και πότε μπορείτε να λειτουργήσετε έτσι, αν και σε ποιους ασκούμενους μπορείτε να δώσετε κάτι τέτοιο κτλ.

Επίσης, σας προλαβαίνουμε λέγοντάς σας ότι όχι, δεν είναι η μόνη λύση. Είναι όμως μία από τις λύσεις και σε κάθε περίπτωση είναι μία διαφορετική προσέγγιση…αντίστοιχα tips θα παρουσιάσουμε και σε επόμενα άρθρα, θέλοντας να αφυπνίσουμε συνειδήσεις, θέλοντας να βοηθήσουμε να αλλάξουν τα παγιωμένα…

Πάμε λοιπόν…

Ας υποθέσουμε ότι αναφερόμαστε σε επίπεδο ασκούμενων που χρειάζεται να εκτελέσουν συνολικό πρόγραμμα μυϊκής εκγύμνασης(total body) και παράλληλα θα πρέπει να κάνουν και χρήση αερόβιων μηχανημάτων για μιάμιση ώρα εβδομαδιαίως.

Untitled22

Η εβδομαδιαία συχνότητα των ασκούμενων αυτών θα πρέπει να είναι τρεις φορές και η διάρκεια κάθε συνεδρίας(προπόνησης) να είναι σαράντα πέντε λεπτά.

Παρακάτω, θα παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα για άνδρα και ένα πρόγραμμα για γυναίκα, έτσι όπως τα προτείνουμε, ώστε να επιτύχουμε τον αρχικό μας στόχο, όπως αυτός αναφέρετε στην επικεφαλίδα του άρθρου.

Να σημειωθεί επίσης, ότι οι προτάσεις μας περιλαμβάνουν τα “κύρια μέρη” του προγράμματος…

Πρόγραμμα για άνδρα

Untitled33

Squat, στο smith                                                                                  3×20+15+10x..
Διάδρομος με κλίση 3%                                                                      5λεπτά
Ανοιχτές εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας, στο lat                   3×20+15+10x..
Διάδρομος με κλίση 5%                                                                      5λεπτά
Πιέσεις γαμπών, στο leg press                                                          3×30+25+20x..
Ποδήλατο με level 7                                                                            5λεπτά
Πιέσεις στήθους με μπάρα, σε επικλινή                                         3×15+15+10x..
Διάδρομος με κλίση 4%                                                                      5λεπτά
Όρθια ανοιχτή κωπηλατική μπάρας, από χαμηλή τροχαλία      2x12x..
Διάδρομος με κλίση 6%                                                                      5λεπτά
Εκτάσεις αγκώνων με σχοινί, από ψηλή τροχαλία                       2x12x..
Ποδήλατο με level 8                                                                            5λεπτά
Κάμψεις αγκώνων με β’ λαβή, από χαμηλή τροχαλία                  2x12x..

Πρόγραμμα για γυναίκα

Leg press, ανοιχτό πάτημα & πέλματα έξω                           3×25+20+15x..
Climbmill                                                                                      5λεπτά
Κλειστή κωπηλατική, στο μηχάνημα                                      3×25+20+15x..
Climbmill                                                                                      5λεπτά
Μηχάνημα προσαγωγών                                                           3×25+20+15x..
Διάδρομος με κλίση 8%                                                             5λεπτά
Καθιστή πρέσσα στήθους, στο μηχάνημα                             2×20+15x..
Διάδρομος με κλίση 10%                                                           5λεπτά
Μηχάνημα απαγωγών                                                               3×25+20+15x..
Stepper με level 5                                                                        5λεπτά
Πιέσεις ώμων, στο μηχάνημα                                                   2×20+15x..
Stepper με level 7                                                                         5λεπτά
Pulldown με σχοινί, από ψηλή τροχαλία                                2×20+15x..

Καθένα από αυτά τα προγράμματα θα πρέπει να εκτελείται για τρεις φορές εβδομαδιαίως και κάθε προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από μία μέρα ξεκούρασης τουλάχιστον, μέχρι την επόμενη.

Untitled44

Τα συγκριτικά οφέλη από τις παραπάνω τοποθετήσεις των προγραμμάτων είναι,

Για το γυμναστήριο:

μειώνεται ο “συνωστισμός” στα μηχανήματα δύναμης και στα αερόβια μηχανήματα κι επομένως βελτιώνεται η ροή των ασκούμενων στο χώρο. Βελτιώνεται δηλαδή η εξυπηρέτηση των πελατών-ασκούμενων, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ευχαριστημένοι πελάτες και παράλληλα προσφέρονται με καλύτερο και αποδοτικότερο τρόπο οι υπηρεσίες του γυμναστηρίου.

Για τον ασκούμενο:

έχει πολλαπλάσια οφέλη σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη προσέγγιση, με ιδιαίτερα σημαντικό την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και μετά το πέρας αυτής.

Επιπρόσθετα αλλά επιγραμματικά (μιάς και δεν είναι σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου να επεκταθούμε περισσότερο), ο ασκούμενος έχει βελτίωση αερόβιας ικανότητας, αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, αυξημένη ενεργειακή δαπάνη, μυϊκά αυξημένη μεταβολική λειτουργία κτλ.

Λευτέρης Φυντικάκης, CoachTrainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: