Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΑΠΟΣΤΑΣΗ 5 ΧΛΜ -ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι ευρέως γνωστά, ειδικά για την υγεία και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής μας. Όποιος ασκείται τακτικά έχει περισσότερη ενέργεια για τις καθημερινές του δουλειές και υποχρεώσεις, αισθάνεται πιο δυνατός.

Η πιο απλή μέθοδος άσκησης είναι το περπάτημα και το τρέξιμο. Το περπάτημα και τρέξιμο ελεύθερα έξω σε γήπεδο ή πάρκο, μόνος ή με παρέα, είτε και στο σπίτι σε διάδρομο εάν δεν έχουμε χρόνο, μπορεί να αποτελέσει ένα διασκεδαστικό Untitled1τρόπο για να περάσουμε την ώρα μας, να χαλαρώσουμε, να ξεφύγουμε από το στρες της δουλειάς και της καθημερινότητας. Αν γίνει συστηματικά και με κάποιο πρόγραμμα μπορεί να μας οδηγήσει μέχρι και στη συμμετοχή σε μικρούς αγώνες και να δημιουργήσουμε μία σειρά από προσωπικές επιτυχίες, ενώ θα αποφύγουμε μικροτραυματισμούς.

Ένας επιτεύξιμος πρώτος στόχος είναι το περπάτημα ή τρέξιμο των 5 χλμ. Η αλήθεια είναι ότι αν ξεκινήσετε να τρέχετε δίχως κάποιο πρόγραμμα, μπορεί λόγω ενθουσιασμού να κουραστείτε, ή να παρουσιασθούν κάποιοι μυοσκελετικοί πόνοι. Πριν χάσετε την όρεξη σας ακολουθείστε τις οδηγίες που ταιριάζουν στο επίπεδο σας και κάντε ότι καλύτερο μπορείτε για προσωπική βελτίωση.

  • Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, πρέπει να συμβουλευθείτε γιατρό και να κάνετε τις ανάλογες εξετάσεις, αν έχετε κάποιο ιστορικό καρδιοπάθειας ή Σακχαρώδη Διαβήτη στην οικογένεια, ειδικά αν είστε άνω των 40 ετών.
  • Φορέστε άνετα ρούχα, παπούτσια τα οποία να είναι ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Ενυδατωθείτε καλά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
  • Αν μια μέρα δε μπορείτε να κάνετε το σύνολο της προπόνησης, μπορείτε να μοιράσετε την προπόνηση σε δύο μέρη. Να κάνετε δηλαδή τη μισή προπόνηση το πρωί και την άλλη μισή το απόγευμα.

Από την αδράνεια στη δράση

Αν η ζωή σας ήταν καθιστική και θέλετε να τρέξετε, δε πρέπει να το κάνετε απότομα. Το σώμα μας δεν είναι έτοιμο από την αδράνεια (καθιστική ζωή) να τρέξει ξαφνικά για πολύ ώρα. Στην περίπτωση αυτή ένα πρόγραμμα αρχάριων είναι απαραίτητο, ώστε δίχως ιδιαίτερο κόπο να μετατραπείτε σε δρομέα. Το πρόγραμμα αυτό θα έχει εναλλαγές περπατήματος με ταχύτητα 5-6 km/h (2-5 λεπτά) και ήπιου τρέξιμου με ταχύτητα 8-9 km/h (2-5 λεπτά). Το περπάτημα και το τρέξιμο πρέπει να γίνεται σε τέτοια ένταση ώστε να λαχανιάζετε και να προκαλείται εφίδρωση. Έτσι θα φθάσετε σε σημείο να τρέξετε και να χαρείτε τα 5 χλμ.

Untitled3

Προπονηθείτε για να τρέξετε τα πρώτα σας 5 χλμ

Εάν ήδη τρέχετε και θέλετε να προπονηθείτε πιο συστηματικά μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμμα με λίγα χιλιόμετρα την εβδομάδα, σταδιακά αυξανόμενα και σε έναν μήνα να τρέξετε το πρώτο σας 5 χλμ. Untitled2 Η ταχύτητα που θα επιλέξετε να τρέχετε θα είναι τόση ώστε να νιώθετε άνετα με ήπιο λαχάνιασμα, έτσι ώστε να μπορείτε να κουβεντιάζετε ταυτόχρονα με το συναθλητή σας (για παράδειγμα 8-9 km/h στο διάδρομο).

Untitled4

Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά μετά το τρέξιμό σας για μια ειδική προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό θα βοηθήσει, επιπρόσθετα, στην πρόληψη των τραυματισμών που αφορούν τους δρομείς.

Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους. Μοιράστε τους στόχους σας σε ημερήσιους, εβδομαδιαίους, μηνιαίους, με την επίτευξη των οποίων θα αποκτάτε κίνητρο να συνεχίσετε την προπόνηση σας.

Tip Ένας αθλητής θα πρέπει να μάθει να «ακούει» το σώμα του και να ξεκουράζεται επαρκώς. Το πρόγραμμα προπόνησης αποτελεί απλά έναν οδηγό τον οποίο πρέπει να προσαρμόζετε ανάλογα με δυνάμεις σας, έτσι ώστε κάθε προπόνηση να είναι ευχάριστη.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: