Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Μήπως υπερπροπονούμαι; … σημάδια υπερπροπόνησης και πώς να την αποφύγω .

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Η άσκηση αποτελεί ένα μέσο για να διατηρήσουμε την υγεία μας, να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση και τη λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τον άνθρωπο όταν η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης είναι ελεγχόμενη και τηρούνται κάποιες αρχές προπονητικής για τη δοσολογία του προπονητικού ερεθίσματος και την τήρηση της κατάλληλης t1αποκατάστασης. Η άσκηση θα πρέπει να έχει εξατομικευμένο χαρακτήρα με αποτελεσματική επιβάρυνση, προοδευτική αύξηση και εναλλαγή της επιβάρυνσης με κάποια στοιχεία περιοδικότητας ώστε να μην επιβαρύνει τον οργανισμό και να προσφέρει μέρες ενεργητικής και παθητικής ξεκούρασης.

Η παρατεταμένη και συνεχής έντονη καταπόνηση κατά την προπόνηση και ο περιορισμός της διάρκειας ανάπαυσης, δηλαδή η ανισορροπία μεταξύ προπονητικής επιβάρυνσης και ικανοποιητικής ανάληψης,  οδηγεί τον οργανισμό σε κατάσταση οξείας ή χρόνιας “υπερπροπόνησης”.  Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης σχετίζεται με τον συνδυασμό όγκου και έντασης της προπόνησης. Φαίνεται πάντως ότι η αύξηση του όγκου προπόνησης είναι περισσότερο ζημιογόνος για την ανάπτυξη του συνδρόμου υπερπροπόνησης από ότι η αύξηση της έντασης. Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης αρχικά δεν έχει εμφανή σημάδια, οδηγεί απλά σε μείωση της απόδοσης με ή χωρίς φυσιολογικά συμπτώματα και με την ανάκαμψη της απόδοσης να καθυστερεί αρκετές εβδομάδες ή μήνες. Παρατηρείται επίσης μια αδικαιολόγητη αποφυγή – αποστροφή για προπόνηση.

t2

Οι πρώτες ενδείξεις υπερπροπόνησης αναφέρθηκαν από τον McKenzie το 1923, με χαρακτηριστικά όπως η εξουθένωση των αθλητών, κόπωση του μυϊκού συστήματος, η οποία χρειαζόταν 2 μέρες ξεκούραση ή χρόνια κόπωση η οποία επιζητούσε εβδομάδες μέχρι και μήνες αποχή από την προπόνηση. Αργότερα, ο Heiss συνδύασε την υπερπροπόνηση με ευαισθησία σε λοιμώξεις. Οι ενδείξεις του συνδρόμου υπερπροπόνησης διαχωρίζονται σε αλλαγές στα συναισθήματα και τη συμπεριφορά αλλά και φυσιολογικές /οργανικές αλλαγές. Παρακάτω παρατίθενται όλες οι ενδείξεις που αφορούν το σύνδρομο υπερπροπόνησης; Noakes 2003).

Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης

Φυσιολογική απόδοση

Μειωμένη απόδοση, Ανικανότητα επίτευξης της προσδοκώμενης επίδοσης

Μείωση ρυθμού αποκατάστασης, Μειωμένη ανοχή στην κόπωση

Μειωμένη μυϊκή δύναμη, Μειωμένη παραγωγή μυϊκής ισχύος

Μειωμένη αποδοτικότητα ή μειωμένο εύρος κίνησης, Απώλεια συντονισμού

Αυξημένη διαφορά μεταξύ καρδιακής συχνότητας από κατάκλιση σε όρθια στάση

Αλλαγές στην αρτηριακή πίεση, Ορθοστατική υπόταση

Αλλαγές στην καρδιακή συχνότητα ηρεμίας άνω των 5 παλμών το λεπτό, κατά τη διάρκεια δεδομένης έντασης άσκηση και κατά την αποκατάσταση

Αύξηση πρόσληψης οξυγόνου σε υπομέγιστο έργο

Αύξηση συχνότητας αναπνοής και καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστο έργο

Αϋπνία με νυχτερινή εφίδρωση

Αίσθημα δίψας, Αυξημένη πρόσληψη υγρών τη νύχτα

Νευρική ανορεξία, Απώλεια όρεξης, Βουλιμία

Για τα κορίτσια/γυναίκες: καθυστερημένη εμμηναρχή, αμηνόρροια, ολιγομηνόρροια

Πονοκέφαλοι, Ναυτία, Αύξηση πόνων, Γαστρεντερικές διαταραχές, διάρροια

Μυϊκός, συνδεσμικός /αρθρικός πόνος με συσσωρευτική αύξηση μετά από κάθε προπονητική μονάδα

Χρόνια κόπωση

Τενοντίτιδα, Περιοστίτιδα, Μυϊκή καταστροφή, Ραβδομυόλυση

Ψυχολογική κατάσταση/επεξεργασία πληροφοριών

Αίσθηση κατάθλιψης, γενική απάθεια

Μειωμένο αίσθημα αυτοσεβασμού, συναισθηματική αστάθεια

Αδυναμία συγκέντρωσης στη δουλειά και την προπόνηση

Ευαισθησία σε περιβαλλοντολογικό και συναισθηματικό στρες

Φόβος συναγωνισμού, εγκατάλειψη με την πρώτη δυσκολία

Αλλαγές στην προσωπικότητα

Μειωμένη ικανότητα για αυτοσυγκέντρωση

Μειωμένη ικανότητα μεταχείρισης πολλών πληροφοριών

Ανοσοποιητικό

Αυξημένη ευπάθεια σε ασθένεια, κρυώματα και αλλεργίες

Ασθένεια τύπου γρίπης, ανεπιβεβαίωτος αδενικός πυρετός, κρυώματα μιας μέρας

Πρήξιμο λεμφαδένων και καθυστέρηση επούλωσης μικρών πληγών

Βιοχημικές εξετάσεις

Επίπεδη καμπύλη ανοχής στη γλυκόζη

Μειωμένη αιμοσφαιρίνη, αυξημένη παραγωγή ουρικού οξέος στο αίμα

Μειωμένος σίδηρος, φερριτίνη και ολική σιδεροδεσμευτική ικανότητα ορού αίματος

Ελαττωμένη συγκέντρωση ιχνοστοιχείων (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu, κτλ.)

Αυξημένα επίπεδα ουρίας, κορτιζόλης, κετοστεροειδών και CRP στο αίμα

Χαμηλά επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης

Μειωμένη αναλογία ελεύθερης τεστοστερόνης προς την κορτιζόλη άνω του 30%

Πώς να αποφύγω την υπερπροπόνηση;

Έχει παρατηρηθεί ότι όταν η προπόνηση εναλλάσσεται μεταξύ δύσκολης και εύκολης μέρας η απόδοση βελτιώνεται, ενώ όταν η επιβάρυνση της προπόνησης της εύκολης μέρας αυξάνεται, η απόδοση άμεσα αποσταθεροποιείται. Χρειάζεται δηλαδή μια μεταβλητότητα στην προπόνηση για να αποφευχθεί η προπονητική μονοτονία, η οποία επίσης επηρεάζει αρνητικά την ανταπόκριση στην  προπόνηση. Συνδυάζοντας αυτά τα δύο στοιχεία, την προπονητική επιβάρυνση και τη μονοτονία στην προπόνηση, που επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση έχει προταθεί ένας δείκτης, ο οποίος ονομάζεται «καταπόνηση προπόνησης» («training strain»).

Ένας ικανοποιητικός τρόπος για να αποφευχθεί το φαινόμενο της υπερπροπόνησης είναι η παρακολούθηση των προπονήσεων. Τρόποι παρακολούθησης συμπεριλαμβάνουν την αναλυτική καταγραφή προπονήσεων σε ημερολόγιο, την κλινική παρατήρηση, την παρακολούθηση φυσιολογικών δεικτών και τη χρησιμοποίηση ερωτηματολογίων. Επιπρόσθετα, ο ψυχολογικός προ-συμπτωματικός έλεγχος και η χρήση της κλίμακας RPE έχουν χρησιμοποιηθεί ως μέσο πρόληψης της εμφάνισης του συνδρόμου. Η ξεκούραση, ο ύπνος και η σωστή διατροφή αποτελούν επίσης παράγοντες αποτροπής εμφάνισης αυτού του συνδρόμου. Παρακολούθηση βιοχημικών δεικτών θα μπορούσαν να αποτυπώσουν εν μέρει την αρχή του φαινομένου.

t3

Tip  Το καλύτερο για οποιοδήποτε αθλητή είναι η αποφυγή και η πρόληψη της υπερπροπόνησης. Η απλή καταγραφή της αίσθησης της προπόνησης, του μυϊκού πόνου, η αξιολόγηση της έντασης της προπόνησης (με παρατήρηση των παλμών ηρεμίας, αλλά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης να μην είναι ανεβασμένοι πάνω από 10 παλμούς) είναι κάτι που πρέπει να γίνεται συστηματικά. Ωστόσο, αν εμφανιστούν συμπτώματα τα οποία σχετίζονται με το σύνδρομο υπερπροπόνησης, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης αυτού είναι η μείωση της προπόνησης και η ξεκούραση. Ρωτήστε τον προπονητή σας ή κάποιον ειδικό για την κατάλληλη μείωση της προπόνησης.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: