Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

ΗΙΙΤ: Οι 6 επικρατέτεροι μύθοι…μήπως είναι μία ακόμη μόδα της εποχής?

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

HIIT είναι το ακρωνύμιο των λέξεων: High Intensity Interval Training, δηλαδή, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Η δημοτικότητα της συγκεκριμένης “μορφής οργάνωσης της προπόνησης” στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σύμφωνα με τους ισχυρισμούς, στην οικοδόμηση των μυών, αλλά και στην αποδόμηση του λίπους, μέσα από προπονήσεις συνολικής διάρκειας συνήθως 20 λεπτών. Λόγω λοιπόν της συνολικής της διάρκειας και σεfynt1 συνδυασμό με την υπόσχεση για γρηγορότερη απώλεια βάρους, έρχεται σε πλεονεκτικότερη θέση έναντι άλλων.

Όντας λοιπόν υψηλής δημοτικότητας, έχουν προκύψει ως είθισται μύθοι και παρανοήσεις γύρω από αυτήν.

Ας δούμε όμως τους έξι επικρατέστερους κατά την άποψή μας και τις αλήθειες που κρύβονται πίσω από αυτούς.

1ος Μύθος: η ΗΙΙΤ είναι η καλύτερη και η μόνη καρδιαγγειακή άσκηση που χρειάζεσαι πλέον!

fynt2

Αλήθεια: η ΗΙΙΤ είναι ο τρόπος για να αυξήσεις την ένταση στην προπόνησή σου. Εάν κάνεις μόνο ΗΙΙΤ θα έχεις αρκετά καλή πρόοδο και ειδικά στην αρχή, αλλά όχι την ιδανικότερη πρόοδο που θα είχες εάν την προσάρμοζες με άλλες μεθόδους προπόνησης. Σκοπός στην ΗΙΙΤ είναι η άσκηση να γίνεται στο 80 με 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για μικρή χρονική διάρκεια, ακολουθούμενη από χρονική περίοδο άσκησης χαμηλής έντασης. Σε μία ΗΙΙΤ προπόνηση μπορείς να κάνεις προπόνηση με το βάρος του σώματος, προπόνηση αντιστάσεων, συνδυαστική προπόνηση και γενικά πολλά διαφορετικά μοντέλα προπονήσεων κι όχι μόνο “αερόβιου τύπου άσκηση”. Μπορείς δηλαδή να κάνεις ΗΙΙΤ για κάθε είδος προπόνησης, μιας και επί της ουσίας αναφερόμαστε σε “μορφή οργάνωσης της προπόνησης” κι όχι σε σύστημα ή μέθοδο προπόνησης. Στην επιστήμη της άσκησης υπάρχει επίσης και κάτι που λέγεται “περιοδισμός”…οπότε καλό θα είναι αυτός να ακολουθείται και στην συγκεκριμένη περίπτωση…διαφορετικά οδηγούμαστε σε υπερπροπόνηση με αντίθετα από τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα και όχι μόνο…την επόμενη λοιπόν φορά που κάποιος θα σας συστήσει να κάνετε ΗΙΙΤ περισσότερο από 1 με 2 φορές την εβδομάδα, μπορείτε απλά να του θυμίσετε το παραπάνω!

2ος Μύθος: η ΗΙΙΤ είναι κατάλληλη για τον καθένα!

Αλήθεια: οι αρχάριοι είναι σίγουρα μία κατηγορία ανθρώπων που δεν θα πρέπει να κάνει ΗΙΙΤ. Είναι προτιμότερο να αυξάνεται η ένταση και η διάρκεια της άσκησης σταδιακά, ώστε να μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού αλλά και να ενισχύονται βαθμιαία οι μύες και οι αρθρώσεις ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν σε σταδιακά αυξανόμενες επιβαρύνσεις. Σίγουρα επίσης οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι, αλλά και άνθρωποι με συγκεκριμένες μυοσκελετικές παθήσεις, είναι άνθρωποι που δεν θα πρέπει να κάνουν ΗΙΙΤ. Εν ολίγης ΗΙΙΤ είναι κάτι που με την κατάλληλη δοσολογία και στον κατάλληλο χρόνο θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί, όμως, υπάρχουν και περιπτώσεις που δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί για κανένα λόγο.

3ος Μύθος: η ΗΙΙΤ είναι ο αντικαταστάτης της “παραδοσιακής” καρδιαγγειακής άσκησης!

fynt3

Αλήθεια: εάν κάνεις μόνο ΗΙΙΤ θα χαθεί το επίπεδο της καρδιαγγειακής αντοχής που έχεις δημιουργήσει, η οποία είναι και το είδος της αντοχής που αποκτάς όταν τρέχεις για 30 με 60 λεπτά. Η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση είναι το μόνο είδος που είναι κατάλληλο για προθέρμανση και αποθεραπεία καθώς και για τις ημέρες αποκατάστασης όταν θέλεις να δώσεις ένα διάλλειμα στους μύες σου από το “στρεσάρισμα” της προπόνησης. Παράλληλα, είναι η καταλληλότερη μορφή άσκησης εναλλακτικής δραστηριότητας όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι, ώστε να δώσεις ένα γενικότερο διάλειμμα στο σώμα σου. Τέλος, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε κι εδώ, την έννοια του “περιοδισμού”..για όσους την ξεχνούν ή δεν τη γνωρίζουν, θα πρέπει πολύ απλά να την εμπεδώσουν, τουλάχιστον ως έννοια!

4ος Μύθος: όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο!

Αλήθεια: η απάντηση κι εδώ έρχεται και πάλι από την ίδια έννοια… ”περιοδισμός”…όμως, για να μην θεωρηθούμε γραφικοί, εξηγούμε απλούστερα…με την ΗΙΙΤ δεν πρέπει να το παρακάνεις. Πιέζεις τον εαυτό σου να δουλέψει μέχρι και με το 95% την μέγιστης καρδιακής συχνότητας για ένα μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια όπως έχουμε πει του δίνεις ένα μικρό διάλειμμα. Δεν είσαι σε θέση (οργανικά εννοούμε) να κρατάς αυτή τη προπόνηση για πάνω από 20 έως το πολύ 30 λεπτά. Μην πιέζεις τον εαυτό σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σιγουρέψου ότι του δίνεις τουλάχιστον 48 ώρες για να ξεκουραστεί, μέχρι να προπονηθείς ξανά με ΗΙΙΤ.

5ος Μύθος: εστίασε στην προπόνηση ΗΙΙΤ σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος!

Αλήθεια: όντως… είναι ο καλύτερος τρόπος για να σκοτώσεις το χρόνο σου…κι όχι μόνο! Εάν έχεις χρόνο για χάσιμο, στο προτείνουμε ανεπιφύλακτα! Στην πραγματικότητα τώρα, στο ΗΙΙΤ θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, καθώς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Για να εξασφαλίσεις τη μέγιστη αποδοτικότητα άφησε τις απομονωτικές ασκήσεις και επικεντρώσου σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως squat, jump squat, burpees, suspension reverse flyes etc

6ος Μύθος:  η ΗΙΙΤ χτίζει μεγάλους μύες ή αλλιώς….αυξάνει τη μυϊκή μάζα!

Αλήθεια: είναι κάτι που αναφέρθηκε και στη αρχή, καθώς είναι κάτι που υποστηρίζεται…η αλήθεια όμως είναι ότι με τη ΗΙΙΤ δεν μπορείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Αυτό που μπορείς να κάνει όμως είναι να διατηρήσεις τη μυϊκήfynt4 μάζα που ήδη έχεις. Είναι κάτι πολύ σημαντικό, αλλά εντελώς διαφορετικό από την αύξηση της μυϊκής μάζας. Εδώ μπορούμε να προσθέσουμε και την έννοια της “αιμάτωσης”, διαφοροποιώντας την επίσης από την “αύξηση της μυϊκής μάζας”… κυρίως για προβληματισμό…

Εάν λοιπόν ανήκετε σε κατηγορία ασκούμενων που μπορούν να εντάξουν την ΗΙΙΤ και στόχος σας είναι η βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής ή/και η διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας ή/και η απώλεια λίπους, αλλά όχι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε μπορείτε κάλλιστα με τον κατάλληλο περιοδισμό, να την εντάξετε στο πλάνο προπόνησής σας!!!

tip: δοκιμάστε να εντάξετε τις προπονήσεις σας στα πλαίσια ενός προπονητικού σχεδιασμού…στα πλαίσια δηλαδή ενός περιοδικού σχεδιασμού, όπου κάθε σας προπόνηση θα αποτελεί μέρος ενός συνόλου το οποίο θα στοχεύει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Με απλά λόγια κάτι τέτοιο για να γίνει θα πρέπει να ξεκινάει από τα απλά και να πηγαίνει σταδιακά στα δυσκολότερα, από τα λίγα και να πηγαίνει στα πολλά και από τα εύκολα και να πηγαίνει στα δυσκολότερα. Τέτοιες “αναβαθμίσεις” γίνονται συνήθως κάθε 4 με 6 εβδομάδες και δομούνται με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφεύγονται τραυματισμοί, να ενισχύεται το μυοσκελετικό και καρδιαγγειακό σύστημα σταδιακά, να αποφεύγεται ασφαλώς η υπερπροπόνηση και φυσικά να επιτυγχάνεται ο επιδιωκόμενος στόχος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιας, αλλά και όχι μόνο, περιοδικής σχεδίασης, αποτελεί το Connexus Training System by Johnson Health Tech. Hellas.

 

Λευτέρης Φυντικάκης, CoachTrainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: