Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Δυναμώστε τους μύες σας για αποδοτικότερο τρέξιμο -Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

t1

Ακούγεται παράξενο, αλλά οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχουν ανάγκη και επωφελούνται από τη μυϊκή ενδυνάμωση. Ο δρομέας θα πρέπει να ενισχύει τη μυϊκή αντοχή βελτιώνοντας την ικανότητα του μυός να επαναλαμβάνει μυϊκές συσπάσεις χωρίς κάματο ή ενώ τρέχει να αντιστέκεται στον κάματο.

Συμπληρώνοντας ένα πρόγραμμα τρέξιμου με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο δρομέας θα δυναμώσει, θα γίνει ταχύτερος και οικονομικότερος δρομικά και επιπλέον θα προστατευτεί από μυϊκούς τραυματισμούς. Αυτό θα επιτευχθεί εστιάζοντας στην ενδυνάμωση των μυών που δραστηριοποιούνται κατά το τρέξιμο και την ειδική ενδυνάμωση, προσομοιώνοντας δηλαδή την κίνηση του τρέξιμου.

Το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να εκτελείται υπό την καθοδήγηση ή επίβλεψη καθηγητή φυσικής αγωγής, ο οποίος θα διορθώσει την τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων, καθώς και τη στάση του σώματος προς αποφυγήν τραυματισμών. Επίσης, θα πρέπει να ακολουθούνται οι βασικές αρχές της προπονητικής, όπως η

  • Αρχή της εξατομίκευσης. Τον προσανατολισμό της προπόνησης σύμφωνα με το επίπεδο, τις δυνατότητες, τις ανάγκες και το στόχο του αθλητή.
  • Αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης. Η ένταση να είναι πάντα κατάλληλη για την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, ώστε να δημιουργούνται προσαρμογές, χωρίς όμως να εμφανισθεί κάποιο σημάδι υπερπροπόνησης.

t2

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων δεν χρειάζονται ασκήσεις με βάρη, αλλά λειτουργική προπόνηση (functional training). Η επιλογή των ασκήσεων για τη μυϊκή ενδυνάμωση καθορίζονται από τα κινητικά πρότυπα του τρέξιμου. Η ενδυνάμωση μπορεί να είναι ειδική και γενική. Επιπρόσθετα, κάποιες συμπληρωματικές ασκήσεις έχουν ιδιαίτερη σημασία για την σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, καθώς και για τη διόρθωση μυϊκών αδυναμιών.

t3

Ειδική ενδυνάμωση: Αναφέρεται σε ενδυνάμωση κατά την κίνηση του τρέξιμου με μεγαλύτερη επιβάρυνση. Ένας τρόπος είναι το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος ή διαλειμματικά 50-100μ σε ανηφόρα.  Ένας δεύτερος τρόπος είναι τρέξιμο με επιπρόσθετο βάρος είτε στον κορμό (γιλέκο), είτε στα χέρια, ενώ ένας τρίτος τρόπος είναι τρέξιμο με λάστιχο για αντίσταση στον κορμό, στα πόδια ή και στα χέρια.

Γενική ενδυνάμωση: Αρκούν 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά μυϊκή ομάδα με συχνότητα 1-2 φορές την εβδομάδα για να ενδυναμωθούν μύες που συμμετέχουν κατά το κινητικό πρότυπο του τρέξιμου, ειδικότερα για τις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και της ποδοκνημικής.

Ενδυνάμωση σταθεροποιητικών μυών: Ασκήσεις που δίνουν έμφαση στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης ενδυναμώνουν τον κορμό και βρίσκουν εφαρμογή στην πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών, ενώ μπορούν να επαναλαμβάνονται μετά από κάθε προπόνηση.

 Ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης  και σταθεροποιητικών μυών των δρομέων

t4

Ημικάθισμα

Σταθείτε με διάσταση ποδιών όσο το άνοιγμα της λεκάνης με τις μύτες των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Κάντε κίνηση προς τα κάτω κάμπτοντας τα ισχία και τα γόνατα σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε καρέκλα. Η γωνία στα γόνατα σας δεν πρέπει να ξεπερνά τις 90 μοίρες. Επαναλάβετε την κίνηση για 8-12 επαναλήψεις για 3-4 σετ. Όταν η άσκηση γίνει εύκολη μπορείτε να προσθέσετε και επιπρόσθετο βάρος.

Ημικάθισμα στο ένα πόδι

Είναι άσκηση για προχωρημένους και συνδυάζει δύναμη αλλά και ισορροπία. Ισορροπείστε στο ένα πόδι και κάντε κίνηση κάμψης στο γόνατο και στο ισχίο, όπως στο ημικάθισμα. Κάντε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 3-4 σετ. Αν είναι δύσκολο στην αρχή να ισορροπήσετε,  μπορείτε να βοηθήσετε ακουμπώντας λίγο με την άκρη του ποδιού αιώρησης για στήριξη.

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την άσκηση καθώς μένετε με τη λεκάνη ψηλά, σηκώνετε και το ένα πόδι έτσι ώστε να στηρίζεστε μόνο στο ένα.

t5

Προβολές με πιέσεις ώμων

Κρατείστε ένα ζευγάρι βαράκια πάνω από τους ώμους σας με λυγισμένους τους αγκώνες σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε το γόνατο σας κατά 90 μοίρες, προσέχοντας το γόνατο να μην ξεπερνά τη  μύτη του ποδιού. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 3-4 σετ.

Ακροστασία

Σταθείτε με τις μύτες των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Με τα πόδια σε διάσταση και τεντωμένα εκτελέστε κάμψη-έκταση ποδοκνημικής για 10-12 επαναλήψεις των 3-4 σετ. Για να δυσκολέψετε αυτήν την άσκηση στηριχθείτε μόνο στο ένα πόδι.

t6

Κάμψεις

Από πρηνή θέση, με τα χέρια σε στήριξη κάτω από τους ώμους, το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια ενωμένα δώστε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις των 3-4 σετ. Αν η άσκηση είναι αρχικά δύσκολη μπορείτε να στηριχθείτε στα γόνατα και να εκτελέσετε με τον ίδιο τρόπο την άσκηση, ενώ εάν είναι εύκολη μπορείτε να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας βάρος στην πλάτη σας ή πραγματοποιώντας την άσκηση με ιμάντες.

t7

Σανίδα

Σε πρηνή θέση και στήριξη στους πήχεις και τις μύτες των ποδιών σας και το σώμα σε ευθεία μείνετε ακίνητοι για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 3-4 σετ.

Tip Αυτές οι  επτά ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να εκτελεσθούν σε 20 λεπτά και μπορείτε να τις επαναλαμβάνετε 2 φορές την εβδομάδα. Προσθέστε το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης την ημέρα που έχετε σχετικά εύκολο πρόγραμμα στο τρέξιμο (Long run), ή την ημέρα που έχετε τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: