Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

ΓΙΑΤΙ ΣΤΟ ΚΑΛΟ ΝΑ ΚΑΝΩ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ…

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Ανήκετε σε αυτούς που αποφεύγουν να κάνουν διατάσεις, είτε επειδή δεν ξέρουν γιατί πρέπει να τις κάνουν, είτε επειδή τις έχουν στο μυαλό τους ως κάτι βαρετό;
Διαβάστε κάποιες πληροφορίες σχετικά για να καταλάβετε την σπουδαιότητά τους.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ασκήσεις, οι οποίες αποσκοπούν στην μυϊκή ευλυγισία, ελαστικότητα και ευκαμψία. Η έλλειψη αυτών των χαρακτηριστικών κάνει το μυϊκό και συνδετικό ιστό πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς. Οι διατατικές ασκήσεις επαναφέρουν τους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος και αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

ΜΕ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΠΙΤΥΓΧΑΝΩ αύξηση της ευλυγισίας, βελτίωση ισορροπίας και συντονισμού, αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και προαγωγή της σωστής στάσης του σώματος. Οι διατάσεις βοηθούν έμμεσα στην μυϊκή δύναμη, καθώς επαναφέροντας τους μυς στο φυσιολογικό τους μήκος, επανακτούν την χαμένη τους δύναμη.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΝΩ μετά από προθέρμανση για να προετοιμάσω τους μύες να κινηθούν σε όλο το εύρος κίνησης, ή στο τέλος της προπόνησης, ώστε να επαναφέρω τους μυς και τους συνδέσμους στην αρχική τους κατάσταση και για να μειώσω το αίσθημα μυϊκού πόνου και  μυϊκού «πιασίματος».

ΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ αργά και σταθερά, ελεγχόμενα και όχι απότομα, μέχρι να νιώσω μια ήπια διάταση – «τράβηγμα» στο μυ που διατείνω, χωρίς να ξεπεράσω το όριο του πόνου. Αρκούν 20 δευτερόλεπτα για τη διάταση των μυών και να επαναλαμβάνονται 2 φορές σε κάθε μυϊκή ομάδα.

ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ όμως, σύμφωνα με αποτελέσματα ερευνών, για να αποκομίσουμε τα οφέλη των διατάσεων, θα πρέπει η διάταση σε κάθε  μυϊκή ομάδα να έχει διάρκεια 1 με 1 ½ λεπτό και να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές. Οι διατάσεις επίσης θα πρέπει να γίνονται κάποια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας και να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας!

ΑΠΟΦΕΥΓΩ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ σε μυ ο οποίος έχει τραυματιστεί πρόσφατα, σε περιοχή όπου έχει υποστεί κάταγμα ή διάστρεμμα, σε υπερκινητικές και πολύ χαλαρές, ασταθείς αρθρώσεις.

ΟΙ ΚΥΡΙΟΤΕΡΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΔΡΟΜΕΩΝ

tourva1Διάταση πλάτης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να μη σας ενοχλήσει η μέση. Δέστε τα δάχτυλα και σηκώστε τα χέρια στην πρόταση στο ύψος του στήθους. Πιέστε προς τα μπροστά τα χέρια, ενώ καμπουριάζετε την πλάτη μέχρι να αισθανθείτε διάταση της πλάτης. Κρατείστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φόρες. Η διάταση αυτή μπορεί να εκτελεστεί και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

tourva2Διάταση ραχιαίων-κοιλιακών μυών. Σε θέση γονάτισης τοποθετείστε τις παλάμες σας με τεντωμένα χέρια κάτω από το στήθος, σε τετραποδική θέση. Καμπουριάστε ώστε να  αισθανθείτε διάταση στους ραχιαίους. Σηκώνοντας το κεφάλι προς τα πάνω, αρχίστε να κατεβάζετε τη μέση σας προς τα κάτω, ώστε να αισθανθείτε διάταση στους κοιλιακούς. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φόρες, εναλλάξ για κάθε διάταση.

tourva3Διάταση θωρακικών μυών. Από όρθια θέση με το δεξί πόδι μπροστά για να μη ενοχλήσει η μέση, τοποθετείστε σε τοίχο τον δεξιό αγκώνα λυγισμένο 90 μοίρες όπως δείχνει η εικόνα. Έπειτα κάνετε ένα βήμα μπροστά έτσι ώστε να νιώσετε μια ήπια διάταση στην περιοχή των θωρακικών μυών. Μείνετε σε αυτή την θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φόρες, εναλλάξ σε κάθε πλευρά.

tourva4Διάταση ισχίου. Κρατείστε την σπονδυλική σας στήλη σε όρθια θέση. Φέρνετε το πόδι το οποίο θέλετε να διατείνεται πίσω και λυγίζοντας το μπροστινό μας πόδι στο γόνατο γέρνουμε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια του ισχίου. Μείνετε σε αυτή την στάση για 20 δευτερόλεπτα  και επαναλάβετε 2 φορές, για κάθε πόδι εναλλάξ.

tourva5Διάταση οπίσθιων μηριαίων (δικέφαλου μηριαίου). Τοποθετείστε το πόδι σας πάνω σε ένα σκαλάκι ή μια καρέκλα. Διατηρείστε την σπονδυλική σας στήλη ευθεία και φέρετε προς τα μπροστά τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση στη οπίσθια επιφάνεια του μηρού. Μείνετε σε αυτή την στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 φορές, για κάθε πόδι εναλλάξ.

tourva6Διάταση τετρακέφαλου. Από όρθια θέση με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία στηριχτείτε από κάπου. Λυγίστε το δεξί πόδι και τραβήξτε το με το δεξί σας χέρι μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει στο γλουτό. Τα γόνατα βρίσκονται στο ίδιο ύψος και κοντά, νιώστε μια ήπια διάταση στην πρόσθια επιφάνεια των μηρών. Μείνετε σε αυτή την στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 φορές, για κάθε πόδι εναλλάξ. Για ακόμα μεγαλύτερη διάταση γείρετε ελαφρώς μπροστά και φέρτε το πόδι που διατείνεται ακόμα πιο πίσω.

tourva7Διάταση λαγοκνημιαίας ταινίας. Σε όρθια στάση, τοποθετείστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό και λυγίστε στο πλάι και προς τα δεξιά τη λεκάνη σας, ενώ το βάρος σας πέφτει στο δεξί σας πόδι. Θα νιώσετε ένα τράβηγμα στα πλάγια του δεξιού σας ποδιού. Μείνετε σε αυτή την στάση για 20 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι, εναλλάξ και 2 φορές σε κάθε πλευρά.

tourva8Διάταση γαστροκνήμιου. Ανεβείτε σε ένα σκαλί και λυγίστε το γόνατο του αριστερού ποδιού. Τοποθετείστε τη μύτη του δεξιού ποδιού στην άκρη του σκαλιού με τη φτέρνα στο κενό και το γόνατο τεντωμένο. Ρίξτε το βάρος σας στο δεξί πόδι και χαμηλώστε τη φτέρνα μέχρι να νιώσετε ήπια διάταση στην περιοχή της γάμπας. Μείνετε σε αυτή την στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 φορές, για κάθε πόδι εναλλάξ.

tourva9Διάταση υποκνημιδίου. Ακουμπήστε κάπου σταθερά και φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά. Το δεξί πόδι είναι πίσω, η φτέρνα ακουμπάει όλη στο πάτωμα, ενώ το βάρος πέφτει στο δεξί πόδι. Λυγίζουμε το γόνατο του δεξιού μας ποδιού μέχρι να νιώσουμε μια ήπια διάταση στην περιοχή της δεξιάς γάμπας χαμηλά. Μείνετε σε αυτή την στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 φορές, για κάθε πόδι εναλλάξ.

Tip Καθιερώστε μια ρουτίνα διατάσεων 5-10 λεπτών, μετά την προθέρμανση ή/και στο τέλος της προπόνησης σας. Θα νιώθετε καλύτερα και πιο ξεκούραστους τους μυς σας, ενώ θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα στην πρόληψη τραυματισμών.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: