Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Βελτιώστε την επίδοση σας στα 5 χλμ με διαλειμματική προπόνηση

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Αν θέλετε να βελτιώσετε την επίδοση σας στα 5 χιλιόμετρα, θα πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα. Θα πρέπει να ξεφύγετε από το απλό συνεχόμενο τρέξιμο και να εντάξετε στο πρόγραμμα σας προπονητικές μονάδες όπου αυξάνεται σταδιακά η ταχύτητα και έχει σαν στόχο τη βελτίωση της επίδοσης. Για παράδειγμα μπορείτε να προπονηθείτε με τρέξιμο σταθερού ρυθμού στο αναερόβιο κατώφλι (Tempo run) και με τις διαλειμματικές (Interval).

Η αύξηση της ταχύτητας στην προπόνηση βοηθάει τα φυσιολογικά συστήματα να ανταποκρίνονται σε μεγαλύτερη ένταση. Η ανταπόκριση αυτή οδηγεί τελικά σε μια πιο ξεκούραστη αίσθηση και σε μεγαλύτερη δρομική οικονομία, ενώ τρέχετε σε υψηλότερη ένταση. Τα μικρά, αλλά γρήγορα “κομμάτια” βελτιώνουν το βηματισμό και την τεχνική στο τρέξιμο. Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση των 2 λεπτών με ταχύτητα 12 km/h (αν το ατομικό ρεκόρ των 5 χλμ ήταν περίπου 30 λεπτά) βελτιώνει τη μέγιστη καρδιοαναπνευστική ικανότητα (VO2max). Το τρέξιμο σταθερού ρυθμού των 15-20 λεπτών για το ίδιο παράδειγμα, με ταχύτητα 11.2 km/h αυξάνει το αερόβιο κατώφλι. Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (Long run) βελτιώνει την αντοχή και καλό είναι να γίνεται σε εξωτερικό χώρο, σε γήπεδο ή στο δρόμο, για ανταπόκριση του οργανισμού σε πραγματικές συνθήκες, όπου υπάρχει η αντίσταση του αέρα, συχνές εναλλαγές κλίσεων, το έδαφος είναι σκληρότερο. Τελευταία αλλά όχι αμελητέα, η προπόνηση αποκατάστασης, η οποία αποτελεί την ενεργητική αποκατάσταση του οργανισμού και επιτρέπει να αποδώσετε το μέγιστο τις ημέρες έντονης προπόνησης.

Η διαλειμματική προπόνηση περιγράφεται ως η προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλλείματα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή ηπιότερης προσπάθειας. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε εσωτερικούς χώρους (σε διάδρομο, ελλειπτικό), είτε τρέχοντας και περπατώντας σε εξωτερικούς χώρους. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει απαραίτητα να ξεκινάμε με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν. Στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνουμε με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.

HF12_IMAGE_Passport-T5000

Untitled77

Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους. Μοιράστε τους στόχους σας σε ημερήσιους, εβδομαδιαίους, μηνιαίους, με την επίτευξη των οποίων θα αποκτάτε κίνητρο να συνεχίσετε την προπόνηση σας.

Tip Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά μετά την προθέρμανση για διατάσεις και 10-20 λεπτά μετά το τρέξιμό σας για μια ειδική προπόνηση ενδυνάμωσης. Θα σας βοηθήσει, ιδιαίτερα για την πρόληψη τραυματισμών των δρομέων.

Ένας αθλητής θα πρέπει να μάθει να «ακούει» το σώμα του και να ξεκουράζεται επαρκώς. Το πρόγραμμα προπόνησης αποτελεί απλά έναν οδηγό τον οποίο πρέπει να προσαρμόζετε ανάλογα με δυνάμεις σας, έτσι ώστε κάθε προπόνηση να είναι ευχάριστη.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: