Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Βάλε την προπόνηση σου στο FAST FORWARD, και θα καταλάβεις πως η ταχύτητα στην προπόνηση, θα σε βοηθήσει να κάνεις τη διαφορά!!!

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

anm1

Πάτα PLAY για να αρχίσεις την προπόνηση, PAUSE για να κάνεις διάλειμμα, REWIND για να επαναλάβεις, αλλά το FAST FORWARD θα σε βοηθήσει να κάνεις τη διαφορά!!!

Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση) είναι η πιο εύκολη λύση για βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Για να έχεις όμως το καλύτερο αποτέλεσμα δεν αρκεί να διανύεις στην προπόνηση μια καθορισμένη απόσταση στον ίδιο χρόνο και με τον ίδιο τρόπο. Δεν είναι αποδοτικό δηλαδή για παράδειγμα το τρέξιμο 5 χιλιομέτρων σε 30 λεπτά, όποτε κάνουμε δρομική προπόνηση για να βελτιωθεί ο χρόνος μας στα 5 χιλιόμετρα. Η μονοτονία στην προπόνηση και η συνήθεια αναστέλλει τις φυσιολογικές προσαρμογές του σώματος μας, ενώ μια απλή εναλλαγή της έντασης μπορεί να μεταμορφώσει τη συνήθεια μας αυτή σε θαυματουργή και να βελτιώσει την ικανότητα μας να τρέξουμε καλύτερα.

anm2

Κάπου μεταξύ REWIND και FAST FORWARD βρίσκεται το μυστικό της επιτυχίας, λοιπόν!!! Αυτό σημαίνει κατάλληλες εναλλαγές ρυθμού, ταχύτητα, επανάληψη και σωστό διάλειμμα, δηλαδή η χρησιμοποίηση της διαλειμματικής προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση χαρακτηρίζεται από έντονη προσπάθεια, η οποία εναλλάσσεται με σύντομη διακοπή και η επανάληψη αυτού του σχήματος οδηγεί σε διαχείριση των ενεργειακών συστημάτων με σκοπό την βελτίωση τους. Ανάλογα με τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας και της επακόλουθης αποκατάστασης (διάλειμμα) ενεργοποιείται ο αερόβιος ή ο αναερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας. Η ένταση της άσκησης και κατά συνέπεια η διάρκεια της, εξαρτάται από ποιο μηχανισμό θέλουμε να επιφορτίσουμε. Η αναλογία διάρκειας της έντονης προσπάθειας και του διαλείμματος εξαρτάται από την καματογόνο επίδραση του παραγόμενου γαλακτικού οξέος.

Έτσι έχουμε 4 κύριες μεθόδους προπόνησης. Την συνεχόμενη μέτριας έντασης (Α), τη συνεχόμενη υψηλής έντασης (Β), τη διαλειμματική (Γ) και το Fartlek (Δ).

Α. Η συνεχόμενη,  μέτριας έντασης προπόνηση. Ο σκοπός αυτής της προπόνησης (Πίνακας Α) είναι η προετοιμασία του οργανισμού να διαχειρισθεί την κούραση και τη μυϊκή κόπωση σε μεγάλης διάρκειας άσκηση, καθώς και τη διαχείριση αποθεμάτων ενέργειας. Αποτελείται από αερόβια άσκηση μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έντασης (60-70% Μέγιστης καρδιακής συχνότητας ;ΜΚΣ) και αποτελεί τη βάση κάθε προπονητικής περιόδου για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής. Στο ξεκίνημα της προπονητικής διαδικασίας εφαρμόζεται 3-4 φορές την εβδομάδα, ενώ αρκεί 1 φορά την εβδομάδα από την 8η εβδομάδα προπόνησης και έπειτα.

anm3

Β. Η συνεχόμενη,  υψηλής έντασης προπόνηση. Ο σκοπός αυτής της προπόνησης (Πίνακας B) είναι η βελτίωση του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας. Αποτελείται από αερόβια επαναληπτική άσκηση υψηλής έντασης μικρότερης όμως διάρκειας. Εισάγεται στην προπονητική διαδικασία μετά από ένα μήνα τουλάχιστον βασικής προπόνησης 1-2 φορές την εβδομάδα.

anm4

Γ. Η διαλειμματική προπόνηση. Είναι η προπόνηση (Πίνακας Γ) η οποία δίνει έμφαση στην ένταση, η οποία μπορεί να ξεπεράσει και το 90% ΜΚΣ, είναι επαναληπτική μέθοδος και με αποκατάσταση παλμών κάτω από 130 παλμούς το λεπτό, το οποίο σε φυσιολογικές συνθήκες συμβαίνει σε 2 λεπτά. Αποτελεί μέθοδο που αυξάνει την ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και θα κάνει τη διαφορά στην απόδοση και επίδοση σου.

anm5

Δ. Η μέθοδος Fartlek αποτελεί ένα παιχνίδι με διαρκείς αλλαγές της έντασης και του ρυθμού (Πίνακας Δ) και συμβάλλει στην ανάπτυξη της ειδικής αντοχής. Είναι ένας συνδυασμός της συνεχόμενης μέτριας έντασης προπόνησης με την έντονη διαλειμματική, χωρίς παραγωγή γαλακτικού οξέος.

anm6

Οι δύο πρώτες προπονητικές μέθοδοι ακολουθούνται από τους περισσότερους, οι οποίοι φθάνουν γρήγορα σε πλατό της απόδοσης τους. Η μέθοδος που θα απογειώσει την επίδοση είναι οι εναλλαγές στο ρυθμό και την ένταση της άσκησης (Δ) και η διαλειμματική προπόνηση (Γ).  Η εισαγωγή ενός έντονου προγράμματος άσκησης θα επιφέρει τις εξής προσαρμογές στον οργανισμό μας:

  1. Ενδυνάμωση των τοιχωμάτων της αριστερής κοιλίας και αύξηση της καρδιακής παροχής και του όγκου παλμού σε κάθε χτύπο.
  2. Καλύτερη τροφοδοσία με αίμα με την αύξηση του αριθμού των τριχοειδών στους μύες, το οποίο σημαίνει αυξημένο οξυγόνο στους μύες και βελτίωση απομάκρυνσης CO2 και λοιπών αποπροιόντων.
  3. Ενδυνάμωση αναπνευστικών μυών, οπότε βελτίωση λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος.
  4. Αύξηση αποθήκευσης μυϊκού γλυκογόνου, βελτίωση ενεργειακών συστημάτων.
  5. Βελτίωση δυνατότητας καύσης λιπών και οικονομία χρήσης μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας.

anm7

Tip Για την βελτίωση της ικανότητας μας πρέπει να υπάρχει σχεδιασμός και έλεγχος. Η μακρόχρονη προπονητική διαδικασία απαιτεί ενδιάμεσους και μακροπρόθεσμους στόχους, το οποίο σημαίνει το σχεδιασμό του μικρόκυκλου (μιας προπονητικής εβδομάδας), μέχρι και ολόκληρου του προπονητικού έτους (μακρόκυκλος). Ξεκινώντας τον πρώτο μήνα με τον Πίνακα Α, συνεχίζοντας τον επόμενο μήνα με τον πίνακα Α και Β και εντάσσοντας στον τρίτο μήνα της προπόνησης μια φορά την εβδομάδα είτε το πρόγραμμα του πίνακα Γ είτε το πρόγραμμα του πίνακα Δ μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απόδοση!

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: