Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ… ΠΟΙΑ ΤΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΤΗΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΑΒΟΥΜΕ.

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Η φυσική σας απόδοση έχει μειωθεί; …Νιώθετε κουρασμένοι; …Υποφέρετε από δυσκοιλιότητα; Όλα τα παραπάνωUntitled ίσως είναι δείγματα ήπιας αφυδάτωσης.

Χάνουμε συνεχώς νερό από το σώμα μας, από την αναπνοή και μέσω του δέρματος με τον ιδρώτα, ειδικά το καλοκαίρι. Τα υγρά αυτά πρέπει να αναπληρώνονται. Η ημερήσια πρόσληψη νερού του καθενός είναι υποκειμενική και εξαρτάται από τη διατροφή του ατόμου, τις καιρικές συνθήκες (ζέστη-κρύο), την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Untitled1

  • Για εφήβους άνω των 14 ετών, αλλά και για ενήλικες η ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα νερού είναι 2 λίτρα για τις γυναίκες και 5 λίτρα για τους άνδρες (European Food Safety Authority).
  • Η σωστή ενυδάτωση έγκειται στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ πρόσληψης και απέκκρισης υγρών του σώματος.
  • Την ποσότητα νερού στο σώμα μας την βρίσκουμε εάν πολλαπλασιάσουμε με 0.6 το σωματικό μας βάρος σε κιλά.
  • Για τη λήψη αναγκαίας ποσότητας υγρών πρέπει να γνωρίζουμε ότι το 70-80% το λαμβάνουμε από όλα τα είδη υγρών, ενώ το 20-30% από το φαγητό.

ΑΞΙΟΛΟΓΩΝΤΑΣ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΜΑΣ

Untitled8

Οι πιο εύκολοι, απλοί και μη δαπανηροί μέθοδοι για την αξιολόγηση επιπέδου ενυδάτωσης υγειών ενηλίκων είναι οι εξής:

  1. Χρώμα των ούρων: Όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι τα ούρα, τόσο καλύτερα ενυδατωμένοι είμαστε. Το χρώμα των ούρων συσχετίζεται πολύ καλά με το επίπεδο ενυδάτωσης.
  2. Όγκος ούρων: Ένας υγιής ενήλικας εκκρίνει 1-1.5 λίτρα ούρων την ημέρα. Ούρα συνολικά κάτω από 500ml την ημέρα δείχνουν ανεπαρκή ενυδάτωση του οργανισμού, ενώ αντίθετα 300ml ούρων ανά ώρα είναι υπερβολική ποσότητα απέκκρισης. Η φυσική δραστηριότητα και η έκθεση στη ζέστη μειώνει την ποσότητα των ούρων λόγω αύξησης του ιδρώτα, ενώ το κρύο την αυξάνει.
  3. Μείωση στο σωματικό βάρος: Μετά από 1-4 ώρες έντονης φυσικής δραστηριότητας τα υγρά στο σώμα μειώνονται λόγω αύξησης της εφίδρωσης. Ζυγιστείτε πριν από τη προπόνηση σας φορώντας όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα, αποφύγετε να πιείτε κάτι ή να πάτε στην τουαλέτα και ζυγιστείτε πάλι μετά την προπόνηση με τα ίδια ρούχα. Η διαφορά στο σωματικό βάρος αντιστοιχεί στον ιδρώτα που χάσατε και αποτελεί την προσωπική σας οδηγία για την ποσότητα υγρών που πρέπει να λαμβάνεται ενώ ασκείστε.
  4. Δίψα: Το αίσθημα της δίψας εκδηλώνεται συνήθως με μείωση του σωματικού βάρους κατά 2% ή και περισσότερο. Εκπαιδευτείτε στο να προλαμβάνεται τη δίψα σας πίνοντας συχνά μικροποσότητες νερού.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΚΑΙ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ

Untitled3

Σημάδια και συμπτώματα αφυδάτωσης αποτελούν

  1. Η δίψα
  2. Η κόπωση
  3. Η αίσθηση παλμών
  4. Ο πονοκέφαλος

Οι περισσότεροι πίνουμε όταν νιώθουμε δίψα, όμως χρειάζεται προσοχή γιατί το αίσθημα της δίψας αλλάζει με την ηλικία, ενώ δεν έχουμε πάντα πρόσβαση σε νερό.

ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΊΑ ΚΑΙ ΝΟΣΟΙ ΛΟΓΩ ΜΗ ΣΩΣΤΗΣ ΛΗΨΗΣ ΥΓΡΩΝ

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ εμφανίζεται όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από αυτά που λαμβάνει. Ήπια αφυδάτωση, δηλαδή μείωση του σωματικού βάρους από έντονη εφίδρωση κατά 1-2%, αυξάνει τον κίνδυνο για δυσμενή αποτελέσματα στην υγεία μας.

Untitled4

ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟΣ κατά την αφυδάτωση προκαλείται αγγειοσύσπαση η οποία οδηγεί  στη μείωση αιματικής ροής και οξυγόνου στον εγκέφαλο. Εμφανίζεται ως το αποτέλεσμα της προσπάθειας του οργανισμού να διατηρήσει τα επίπεδα υγρών στο σώμα σε φυσιολογικά επίπεδα.

ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΦΥΣΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά την απόδοση μας, ενώ αρκεί η μείωση του σωματικού βάρους κατά 2-3% για να επηρεαστεί αρνητικά η αντοχή μας.

ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΔΙΑΝΟΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

Απότομη αφυδάτωση όπως άσκηση σε ζεστό περιβάλλον για 2 ώρες επηρεάζει αρνητικά την διανοητική απόδοση.

ΝΟΣΟΙ

Υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ χρόνιας συστηματικής ήπιας αφυδάτωσης και ουρολιθίασης, ουρολοίμωξης, καθώς και υπεργλυκαιμίας σε διαβητικούς.

Η ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΠΟΤΩΝ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΜΑΣ

Untitled5

Λαμβάνουμε το 70-80% από υγρά και νερό και το υπόλοιπο 20-30% των υγρών από το φαγητό.

  • Το νερό είναι σημαντική πηγή υγρών, αλλά οι χυμοί, το γάλα τα αναψυκτικά, ο καφές, το τσάι αποτελούνται κατά 85% από νερό, οπότε θεωρούνται απαραίτητη πηγή νερού.
  • Δεν πρέπει να αρκούμαστε μόνο στη δίψα για να πιούμε νερό. Πρέπει να μας γίνει συνήθεια η κατανάλωση υγρών.
  • Όταν υπάρχει πληθώρα επιλογών στα υγρά προς κατανάλωση, αυξάνεται κατά 50% η ποσότητα υγρών που καταναλώνουμε.
  • Η ευχάριστη γεύση διαφόρων υγρών είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι πίνουν και βελτιώνουν την ενυδάτωση τους.
  • Όλα τα ΜΗ αλκοολούχα ποτά και μερικά με χαμηλό ποσοστό αλκοόλ ενυδατώνουν, ακόμα και το τσάι.
  • Η ποικιλία στα υγρά είναι αναγνωρισμένη από την International Life Sciences Institude (ILSI) και την European Food Safety Authority (EFSA) και είναι σημαντική για τις ευπαθείς ομάδες αφυδάτωσης, όπως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι.

Untitled6

Η ποικιλία στα υγρά που καταναλώνουμε ευεργετεί:

  1. Παρέχει επιπρόσθετες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ηλεκτρολύτες που χρειαζόμαστε
  2. Οι χυμοί φρούτων μπορούν να καλύψουν τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών
  3. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν σάκχαρα και ηλεκτρολύτες, μειώνοντας την ανισορροπία ιχνοστοιχείων και ενέργειας κατά τη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας.
  4. Ποτά με καφεΐνη μας διεγείρουν/αφυπνούν όταν νιώθουμε κόπωση.

Untitled7

Tip: Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα ποτά πέραν του νερού, μας ενυδατώνουν μεν, αλλά περιέχουν θερμίδες τις οποίες πρέπει να υπολογίζουμε στην ημερήσια ποσότητα θερμίδων. Τα ποτά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες βοηθούν στο να μην υπερβούμε το προσωπικό μας όριο στο ημερήσιο θερμιδικό ισοζύγιο.  Δεν συστήνεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών διότι οδηγούν σε αφυδάτωση, ενώ εναλλαγές στις γεύσεις βοηθούν στην καταλληλότερη ενυδάτωση.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: