Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Έχεις ΜΟΝΟ 15ημέρες???….διώξε έως και 3κιλά λίπους με W.C.D.!!!

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Συχνό, συνηθισμένο, φορεμένο, ξαναμασημένο…

Μήπως είναι καιρός να το “δούμε λίγο αλλιώς” και αυτό το “έργο” και να το προσεγγίσουμε διαφορετικά?

f1

Το να έχουμε μόνο 15 ημέρες μέχρι την ημέρα ενός γεγονότος, είναι κάτι συνηθισμένο και πάντοτε επίκαιρο. Είτε βρισκόμαστε προ εορτών, είτε προ διακοπών, είτε προ γάμου, είτε προ πάσης φύσεως γεγονότος κι όχι μόνο πραγματικού αλλά ακόμα και φανταστικού…το χρονικό διάστημα των 15 ημερών είναι πάντοτε εδώ και μας περιμένει! Ή μήπως το περιμένουμε εμείς να μας έρθει?

f2

Σε κάθε περίπτωση, εδώ παρουσιάζεται μία προσέγγιση με πραγματικό αποτέλεσμα και με μόνη προϋπόθεση τη δική σας συμβολή…ναι ναι ναι…αυτό ακριβώς…το μόνο που θα χρειαστεί, είναι απλά να συμμετάσχετε…πέρα από αυτό, η επιτυχία είναι δεδομένη!!!

Πριν όμως ξεκινήσει η επεξήγηση και τοποθέτηση των δεδομένων, να ξεκαθαριστεί κι εδώ ότι η όλη ανάλυση αναφέρεται σε “φαινομενικά” υγιείς ενήλικες! Κι αυτό όχι τόσο γιατί δεν επιτρέπεται η συμμετοχή ανθρώπων που δεν ανήκουν στην παραπάνω κατηγορία-εκτός βέβαια από συγκεκριμένες μϋοσκελετικές και κάποιες άλλες παθήσεις-αλλά και γιατί σε άλλες περιπτώσεις δεν θα υπάρχει το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Επίσης, για να γίνει και λιγάκι ακόμα πιο ενδιαφέρον, θα χρησιμοποιηθούν και λίγο οι αριθμοί. Θα γίνουν δηλαδή και κάποιοι υπολογισμοί ώστε να δωθεί και η δυνατότητα μίας άλλης οπτικής, στο όλο θέμα. Για το λόγο αυτό φυσικά, θα χρησιμοποιηθούν επίσης και κάποιες παραδοχές. Όπως για παράδειγμα το ότι το σωματικό βάρος όλων όσων συμμετάσχουν, θα βρίσκεται μεταξύ των 60 και 90 κιλών. Εάν βρίσκεστε μέσα σε αυτή την κλίμακα βάρους, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να βρίσκονται και οι αριθμοί που θα δείτε παρακάτω πιο κοντά σε εσάς. Σε κάθε άλλη περίπτωση, απλά αυξάνεται ακόμη περισσότερο το περιθώριο σφάλματος.

Εξάλλου, όπως έχει ξανατονιστεί, μιλάμε για υπολογισμούς κι όχι για μετρήσεις…χρησιμοποιούμε δηλαδή δεδομένα της επιστήμης, με σκοπό να υπολογίσουμε μεγέθη…κι όχι να τα μετρήσουμε…άρα μιλάμε πάντοτε για σφάλμα και για ποσοστό απόκλισης από το θεωρητικά “απόλυτο”, κάθε φορά, μέγεθος!!!

Πάμε λοιπόν: το πρόγραμμά μας περιλαμβάνει δύο ειδών δραστηριότητες: αερόβια δραστηριότητα(πρόγραμμα C) και αναερόβια δραστηριότητα(πρόγραμμα W).

Η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε ηλεκτρονικό μηχάνημα ενός γυμναστηρίου όπως διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο κτλ ή σε εξωτερικό χώρο όπως πάρκο, γήπεδο κτλ

Η αναερόβια δραστηριότητα για να πραγματοποιηθεί χρειάζονται κάποιος “βασικός εξοπλισμός” γυμναστηρίου, όπως λέγεται.

Επίσης, στο πρόγραμμά μας συμπεριλάβαμε μαζί με τα 15νθήμερα προπονητικά πλάνα και το κατάλληλο 15νθήμερο διατροφικό πλάνο(πρόγραμμα D).

Ας τα δούμε όλα λοιπόν, αναλυτικότερα:

Αερόβιο πρόγραμμα – Πρόγραμμα C

f3

f6

Επεξηγήσεις αερόβιου προγράμματος:

  • Η συμμετοχή στο αερόβιο πρόγραμμα προτείνεται να γίνεται από Δευτέρα έως και Σάββατο και μόνο την Κυριακή να κάνουμε ρεπό. Μην ξεχνάτε ότι πρόκειται για δύο εβδομάδες ΜΟΝΟ!
  • Το είδος της δραστηριότητας είναι είτε ζωηρό περπάτημα, είτε ελαφρύ τρέξιμο(τζόκινγκ/jogging), είτε εναλλαγή ζωηρού περπατήματος με τζόκινγκ. Σε κάθε περίπτωση οτιδήποτε κι αν επιλέξουμε έχει να κάνει μόνο με το πως νιώθουμε τις δυνάμεις μας. Δεν θέλουμε να εξαντλήσουμε τον οργανισμό μας, θέλουμε να μπορούμε να ασκηθούμε καθημερινά και για δύο εβδομάδες.
  • Σύμφωνα με τις παραδοχές που έχουμε ήδη κάνει, ο μέσος όρος της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης που θα έχουμε από αυτήν τη δραστηριότητα θα είναι περίπου 360kcal για κάθε ημέρα. Αντίστοιχα, η εβδομαδιαία θερμιδική κατανάλωση ή αλλιώς το εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα από αυτή τη δραστηριότητα, θα είναι περίπου στις 2.500kcal.

Αναερόβιο πρόγραμμα – Πρόγραμμα W

f4

f7

f8

f9

Επεξηγήσεις αναερόβιου προγράμματος:

  • Πριν την έναρξη κάθε προγράμματος, να προηγείται ένα μικρό ζέσταμα σε αερόβιο μηχάνημα διάρκειας πέντε έως επτά λεπτών. Το αναερόβιο πρόγραμμά μας θα το κάνουμε τρεις φορές την εβδομάδα και συγκεκριμένα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Ιδανικά δεν θα πρέπει να γίνεται πριν ή μετά από την αερόβια δραστηριότητα. Εάν όμως υπάρχει τόσο μεγάλο θέμα με τον χρόνο, θα ξεκινάμε με το αναερόβιο πρόγραμμα και θα συνεχίζουμε με το αερόβιο, γι’αυτές τις τρεις ημέρες της εβδομάδας.
  • Πριν από την κανονική εκτέλεση του προγράμματος και αμέσως μετά το ζέσταμα, να γίνεται ένα σετ από κάθε άσκηση του προγράμματος, με λιγότερα κιλά από αυτά που θα χρησιμοποιηθούν στο πρόγραμμα και με τριάντα επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
  • Τα κιλά που θα χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση να είναι τόσα ώστε να μπορούν να εκτελεστούν οι ζητούμενες επαναλήψεις με σχετική δυσκολία.
  • Μετά από την εκτέλεση του σετ κάθε άσκησης, προχωράμε στην επόμενη άσκηση. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται για ένα σετ. Μεταξύ των ασκήσεων δεν παρεμβάλεται διάλειμμα, παρά μόνο όσο χρειάζεται για να μεταβούμε από τη μία άσκηση στην άλλη. Κάθε ένα από τα δύο προγράμματα, αποτελούνται από οχτώ συνολικά ασκήσεις. Οι ονομασίες των ασκήσεων αυτών, με τη σειρά που συναντώνται και σε περίπτωση που επιθυμείτε να τις αναζητήσετε και σε video, είναι: back barbell squat, front lat pulldown, incline dumbbell press, deadlift, bent over barbell row, upright military press.
  • Σύμφωνα με τις παραδοχές που έχουμε ήδη κάνει, ο μέσος όρος της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης που θα έχουμε από αυτήν τη δραστηριότητα θα είναι περίπου 300kcal για κάθε ημέρα. Αντίστοιχα, η εβδομαδιαία θερμιδική κατανάλωση ή αλλιώς το εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα από αυτή τη δραστηριότητα, θα είναι περίπου στις 2.000kcal.

f5

Διατροφικό πλάνο – Πρόγραμμα D

1ο γεύμα

1 γιαούρτι στραγγιστό 2% με 1 “χούφτα: ωμούς κι ανάλατους ξηρούς καρπούς

2ο γεύμα

1 φρούτο

3ο γεύμα

1 σαλάτα με 1κ.σούπας ελαιόλαδο και μπιφτέκια μοσχαρίσια ή μπριζόλα μοσχαρίσια ή φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι ψητό ή ομελέτα(1 ολόκληρο αβγό, 3 ασπράδια και λαχανικά)

4ο γεύμα

ωμά και τεμαχισμένα καροτάκια και αγγουράκια, σε ελεύθερη ποσότητα

5ο γεύμα

1 πιάτο με 2 “μπουνιές” ρύζι ή μακαρόνια με 1κ.σούπας ελαιόλαδο και μπιφτέκια μοσχαρίσια ή μπριζόλα μοσχαρίσια ή φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι ψητό ή ομελέτα(1 ολόκληρο αβγό, 3 ασπράδια και λαχανικά)

Επεξηγήσεις διατροφικού πλάνου:

  • ως φρούτο μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής, όπως για παράδειγμα: 1 μήλο ή 1 μικρή μπανάνα ή ½ γκρέιπφρουτ ή ½ μάνγκο ή 1 πορτοκάλι ή 1 κούπα ανανά ή 1 αχλάδι ή 2κ.σούπας σταφίδες ή 1 κούπα παπάγια ή 1 κούπα σταφύλια ή 1 κούπα βατόμουρα.
  • ως σαλάτα μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε λαχανικό εποχής, όπως για παράδειγμα: σπαράγγια ή μπρόκολο ή κουνουπίδι ή φασολάκια πράσινα ή κρεμμύδια ή σπανάκι ή σέλινο ή αγγούρι ή χόρτα ή μανιτάρια ή ντομάτα ή μαρούλι ή λάχανο ή μπάμιες ή οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών.
  • Το μέγεθος της μερίδας των κρεάτων/ψαριών είναι όσο μία παλάμη σε μέγεθος και πάχος, μαζί με τα δάχτυλα.
  • μπορείτε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα καφέ σκέτο, τσάι σκέτο, σόδα, ανθρακούχο νερό, λεμόνι, ξύδι, μπαχαρικά.
  • Σύμφωνα με τις παραδοχές που έχουμε ήδη κάνει, ο μέσος όρος της ημερήσιας θερμιδικής κατανάλωσης που θα έχουμε από εδώ, θα είναι περίπου 500kcal για κάθε ημέρα. Αντίστοιχα, η εβδομαδιαία θερμιδική κατανάλωση ή αλλιώς το εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα από το διατροφικό πλάνο, θα είναι περίπου στις 3.500kcal.

Tip: σταματήστε να “παραμυθιάζεστε” με μαγικά ραβδάκια, ειδικά “ζουμιά”  και άλλα εύκολα, γρήγορα κι ανώδυνα!!! Υπάρχει τρόπος να πετύχετε οτιδήποτε θελήσετε…κι αυτός είναι ο τρόπος που έχει σύστημα, ο τρόπος με μεθοδολογία, όπως ο παραπάνω. Ακολουθήστε τον και θα έχετε εγγυημένο αποτέλεσμα…οι αλλαγές που θα δείτε πάνω σας σε μόλις 15ημέρες θα είναι απίστευτες!!! Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία και βρισκόμαστε πάντα δίπλα σας!!!

Λευτέρης Φυντικάκης, CoachTrainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: