Σύνδεση / Πληροφορίες
TwitterRssFacebook
Πλοήγηση

Άσκηση για την επίδοση ή για την προαγωγή της υγείας.

| 5 Μαρ 2016 | κατηγορία: Fitness | Χωρίς Σχόλια

Τελικά κάνουμε άσκηση κυνηγώντας κάποιο επίδοση, ή για τη βελτίωση της υγείας  μας;

Φαίνεται πως ισχύουν και οι δύο απόψεις, αφού το ένα δεν αναιρεί το άλλο. Είτε κάνουμε κάποια φυσική δραστηριότητα οργανώνοντας τον ελεύθερο χρόνο μας κατά τέτοιο τρόπο, ώστε να γίνουμε πιο δραστήριοι, είτε προπονούμαστε πιο ειδικά και υπό τις οδηγίες κάποιου προπονητή για την επίτευξη κάποιας προσωπικής επίδοσης, όλα συμβάλλουν ουσιαστικά στη βελτίωση και προαγωγή της υγείας. Ότι από τα παραπάνω κι αν επιλέξουμε εξυπηρετεί στο να αναπτύξουμε θετικές στάσεις am1

και συμπεριφορές όσον αφορά τη φυσική δραστηριότητα και τη βελτίωση της υγείας μας με απλές συνήθειες και δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση, ο χορός, κ.ά.

Ο καθένας μας συμμετέχει στις δραστηριότητες αυτές και ασκείται ανάλογα με τις προσωπικές του δυνατότητες και τα όρια αντοχής του. Σημασία έχει η συμμετοχή στην άσκηση και όχι η αξιολόγηση της επίδοσης, αλλά και η προσωπική ευχαρίστηση που λαμβάνουμε από αυτές.

Τα χρόνια νοσήματα όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση, αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου στις ανεπτυγμένες χώρες και πλήττουν εκατομμύρια ενήλικες σε ολόκληρο τον κόσμο. Η αύξηση των ποσοστών εμφάνισης αυτών των νοσημάτων συνδέεται άμεσα με την αύξηση της παχυσαρκίας, η οποία οφείλεται στις αλλαγές στον τρόπο ζωής που αφορούν στη φυσική δραστηριότητα, στις διατροφικές συνήθειες και στο κάπνισμα.

am2

Η σημασία της συστηματικής άσκησης στην πρόληψη και θεραπεία χρόνιων παθήσεων έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες. Όποιος θέλει να αισθάνεται καλά, να αυξήσει τις αντοχές και τις ικανότητες του στην καθημερινότητα, πρέπει να ασκείται συστηματικά, δηλαδή σε σταθερή βάση και όχι περιστασιακά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO, World Health Organization) συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για όλους!

Η συστηματική άσκηση βελτιώνει την ποιότητας ζωής με τους εξής τρόπους:

  1. Μείωση και διατήρηση του σωματικού βάρους, σε φυσιολογικά επίπεδα μέσω των καύσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης
  2. Μείωση σωματικού λίπους, τόνωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του βασικού μεταβολισμού
  3. Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης, έτσι το σώμα λειτουργεί πιο αποδοτικά
  4. Πρόληψη χρόνιων παθήσεων με αύξηση οστικής πυκνότητας, μείωση οστεοπενίας, ρύθμιση επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μείωση αρτηριακής πίεσης, τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL
  5. Βελτίωση της διάθεσης, αύξηση της αυτοπεποίθησης και αυτοπραγμάτωσης με την έκκριση ενδορφινών
  6. Βελτίωση της ποιότητας ύπνου με βαθύτερο ύπνο και καλύτερη αποκατάσταση

Ο όρος φυσική κατάσταση αποτελείται από το σύνολο των φυσικών ικανοτήτων, όπως η καρδιοαναπνευστική ικανότητα, η μυϊκή δύναμη και η ευλυγισία, καθώς και τη σύσταση του σώματος. Καλή φυσική κατάσταση σημαίνει ότι έχουμε την ικανότητα να ασκηθούμε με μέτρια και υψηλής έντασης άσκηση, δίχως κόπωση (Εικόνα 1).

am3

Εικόνα 1. Η υγεία ενός ανθρώπου, φαίνεται από το αν ‘‘παίρνει’’  δυο-δυο τα χάπια …ή τα σκαλιά! (Από την υποστηρικτική καμπάνια της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας -American Heart Association για την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας).

Υπάρχουν ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης όσον αφορά την διατήρηση ή βελτίωση της υγείας και διαφέρουν από αυτά για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Ειδικά προγράμματα άσκησης με χαμηλή ένταση, ενδείκνυνται για τη μείωση παραγόντων κινδύνου χρόνιων μεταβολικών και εκφυλιστικών παθήσεων βελτιώνοντας δείκτες υγείας. Δίνεται βάση λοιπόν στην βελτίωση της ‘‘μεταβολικής’’ φυσικής κατάστασης, όρος ο οποίος περιγράφει τη βελτίωση ειδικών δεικτών υγείας, μέσω της άσκησης, για παράδειγμα της παχυσαρκίας που αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου που σχετίζεται με τα μεταβολικά νοσήματα, το Σακχαρώδη Διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine, ACSM) αναγνωρίζει το γεγονός πως άσκηση χαμηλής έντασης (55-64% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, Πίνακας 1), αν γίνεται συχνά, συστηματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα ωφελεί την υγεία, με μείωση/διατήρηση του σωματικού βάρους, βοηθώντας την αντιμετώπιση της υπεργλυκαιμίας και της υπέρτασης.

am4

Πίνακας 1. Εύρος καρδιακής συχνότητας ανάλογα με την ένταση της άσκησης και την ηλικιακή κατηγορία (αφορά την άσκηση μέτριας έντασης, για παράδειγμα 30 λεπτά περπάτημα/τρέξιμο 5 φορές την εβδομάδα), ΜΚΣ η μέγιστη καρδιακή συχνότητα

am5

Σύμφωνα με τις παγκόσμιες οδηγίες που αφορούν την άσκηση, η σωστή δοσολογία κυμαίνεται από 700-2000 χιλιοθερμίδες καύσεις την εβδομάδα. Περισσότερες καύσεις προσδίδουν μεγαλύτερο όφελος στην υγεία. Το παραπάνω μεταφράζεται σε 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης 5 φορές την εβδομάδα ή 20 λεπτά υψηλής έντασης άσκησης 3 φορές την εβδομάδα (70-85% ΜΚΣ) ή ο συνδυασμός μέτριας και υψηλής έντασης άσκηση (American Heart Association).

Τα οφέλη είναι ακόμα περισσότερα για τα άτομα που από την πλήρη καθιστική ζωή, κάνουν αλλαγή στη ζωή τους και ξεκινήσουν κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας (Σχήμα 1). Τα διαθέσιμα αποτελέσματα προσδίδουν στην άσκηση τέτοια αξία για τη βελτίωση της υγείας ώστε να ισχύει το: Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο ( «some is good; more is better)».

Ένα προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει ποικιλία ερεθισμάτων για να είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στην υγεία, μέσω αύξησης της αντοχής και βελτίωσης της μυϊκής δύναμης. Η ικανότητα της μυϊκής ενδυνάμωσης να προάγει την ανάπτυξη και τη διατήρηση ενεργής μυϊκής μάζας, είναι σημαντική για τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπιδίων, καθώς και για την οστική ανάπτυξη.

Η μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή κατά 25-100%, ενώ συμβάλλει στην ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας. Συστήνονται 8-10 ασκήσεις των κύριων μυϊκών ομάδων, με τόση επιβάρυνση ώστε να παρατηρείται μυϊκή κόπωση μετά από 8-15 επαναλήψεις.

am6

Σχήμα 1. Όσο περισσότερο ασκούμαστε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιου νοσήματος, όπως η καρδιαγγειακή νόσος και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Tip Ακόμα και το ελάχιστο, όσον αφορά τη φυσική δραστηριότητα ωφελεί την υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία. Όσο περισσότερο δραστήριοι είμαστε και όσο πιο έντονο είναι το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούμε τόσο πιο αποδοτικό και ευεργετικό είναι για την υγεία μας. Βέβαια η άσκηση από μόνη της δε φτάνει. Θα πρέπει να συνάδει με έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής, που αφορά τη σωστή διατροφή και τη μείωση του στρες.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή την ανάρτηση:
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPrint this pageEmail this to someone

Σχολιάστε

Εάν δεν θέλετε να εγγραφείτε στο PTblog, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το λογαριασμό σας σε μία από τις παρακάτω υπηρεσίες: